Что делать при запоре? 5 золотых правил и Бристольская шкала стула

Ходить в туалет каждый день необязательно. У здоровых людей частота стула может быть от 3 раз в неделю до 3 раз в день. Если стул мягкий и выходит легко, перерыв в день-два не проблема.

О запоре говорят, когда стул реже 3 раз в неделю, кал твердый и выходит комками, нужно сильно тужиться или после туалета остается чувство неполного опорожнения. Если эти признаки держатся больше 3 месяцев, запор считается хроническим.

У женщин запор встречается чаще, чем у мужчин: при беременности гормон прогестерон замедляет работу кишечника, а после родов боль и страх заставляют откладывать туалет. У некоторых женщин причина — ректоцеле. А у мужчин риск создают долгая сидячая работа (например, целые дни за рулем) и натуживание при тяжелых тренировках.

Бристольская шкала — это простая таблица, по которой врачи оценивают форму кала. Форма показывает, как долго кал находился в кишечнике: чем дольше он там задерживается, тем больше теряет воду и твердеет.

Цель — 3–4-й тип. Если регулярно наблюдаются 1–2-й типы, есть запор, а 6–7-й типы означают диарею. Независимо от формы, повод обратиться к врачу — кровь, черный цвет кала, много слизи или очень светлый, серо-белый кал.

Правило 1: распределяйте воду в течение дня

Чтобы размягчить стул, клетчатке нужна вода. Когда воды мало, кишечник сильнее всасывает жидкость из кала, и он высыхает.

• Большинству взрослых достаточно примерно 1,5–2 литров жидкости в день, в основном воды. В жару, после тренировки и при повышенной температуре нужно больше.
• Пейте воду не сразу, а равномерно в течение дня. Хорошая привычка — начинать день со стакана теплой воды.
• Чай, кофе и сладкие газированные напитки воду полностью не заменяют. Вместо большого количества крепкого чая и кофе выбирайте обычную воду.
• Если у вас есть заболевание сердца или почек, суточное количество жидкости уточните у врача.

Правило 2: увеличивайте клетчатку постепенно

Клетчатка (растительные волокна) увеличивает объем кала и сохраняет его мягким. Рекомендуемое количество для взрослых — примерно 25–30 граммов в день. Полезные при запоре продукты:

• овощи: брокколи, капуста, морковь, тыква, зелень;
• фрукты: яблоки и груши с кожурой, киви, слива и чернослив, алыча, апельсины;
• бобовые: чечевица, фасоль, нут;
• цельные злаки: овсянка, гречка, хлеб с отрубями и цельнозерновой хлеб;
• кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, у некоторых людей облегчают пищеварение.

Стоит сократить: изделия из белой муки, булочки и сладости, фастфуд, переработанные мясные продукты, очень жирную и жареную пищу.

Важный момент: резкое увеличение клетчатки может вызвать вздутие и колики. Добавляйте понемногу каждую неделю и обязательно пейте достаточно воды, иначе клетчатка может дать обратный эффект. Продукты, вызывающие вздутие, у каждого свои, поэтому следите за собственной реакцией.

Правило 3: двигайтесь каждый день

Физическая активность включает в работу мышцы стенки кишечника, а сидячий образ жизни его работу замедляет.

• Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Это примерно 30–40 минут быстрой ходьбы в день.
• Прогулка 10–15 минут после еды помогает пищеварению.
• При сидячей работе вставайте каждый час и несколько минут двигайтесь.
• Интенсивную тренировку планируйте примерно за 1 час до еды или через 2 часа после нее.
• При подъеме тяжестей не задерживайте дыхание и не тужьтесь, выдыхайте при подъеме. Это снижает давление в области заднего прохода.

Правило 4: не сдерживайте позыв, не берите телефон в туалет

Привычки в туалете — самая недооцененная причина запора.

• Не сдерживайте позыв. Когда вы терпите со словами «дойду до дома, потом», кишечник всасывает из кала воду, он высыхает и твердеет. В следующий раз опорожниться будет еще труднее.
• Выделяйте время утром. После еды, особенно после завтрака, движение кишечника естественным образом усиливается. Не проводите это время в спешке.
• Не пользуйтесь телефоном в туалете. Когда сидишь с телефоном, время не ощущается, и 5 минут легко превращаются в 20. Долгое сидение повышает давление в сосудах анального канала и увеличивает риск геморроя.
• Не сидите дольше 5 минут и не тужьтесь. Если кал не идет в течение 5 минут, встаньте и попробуйте снова, когда появится позыв.
• Ходите только при позыве. Долго сидеть и тужиться без позыва пользы не приносит.

Правило 5: поставьте под ноги скамеечку

Когда вы сидите на обычном унитазе под прямым углом, конец прямой кишки остается слегка согнутым, и для выхода кала приходится сильнее тужиться. А сидение на корточках — естественное положение для опорожнения кишечника. Небольшая скамеечка создает это положение и на обычном унитазе:

• поставьте под ноги скамеечку высотой примерно 15–20 см, чтобы колени были выше бедер;
• слегка наклонитесь вперед, обопритесь локтями о колени;
• расслабьте мышцы живота, не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Это простое изменение может уменьшить натуживание, а также помогает предотвратить геморрой и анальную трещину.

Объединить правила в один день несложно. Например:

• Утро: после пробуждения выпейте стакан теплой воды. На завтрак овсяная каша с горстью фруктов или несколькими черносливинами. После еды не торопясь выделите время на туалет.
• Обед: чечевичный суп или блюдо с фасолью, большая тарелка салата и цельнозерновой хлеб.
• Перекус: киви, яблоко или груша, стакан йогурта.
• Вечер: тушеные или сырые овощи, к ним рыба, курица или бобовые. После еды погуляйте 15–20 минут.
• В течение дня: держите рядом бутылку воды, при сидячей работе вставайте каждый час, ходите в туалет без телефона.

Это лишь пример. Если у вас есть хроническое заболевание, пищевая аллергия или нужна особая диета, согласуйте меню с врачом.

Если соблюдать эти правила, результат обычно чувствуется в срок от нескольких дней до 2–4 недель. Поскольку клетчатку вы увеличиваете постепенно, в первую неделю возможно легкое вздутие — это нормально и проходит. Главное условие — регулярность: усилий на день-два недостаточно. Если запор мучает вас много лет или правила не помогают за 2–4 недели, причина может быть глубже.

Если вы правильно соблюдаете правила, а запор не проходит, причина может быть не в образе жизни, а в самом кишечнике. У женщин необходимость помогать себе пальцем при опорожнении часто указывает на ректоцеле, то есть на выпячивание стенки прямой кишки в сторону влагалища. А режущая боль в туалете говорит об анальной трещине: человек боится боли и откладывает туалет, а это усугубляет запор.

Запор вызывают также сокращение, а не расслабление мышц тазового дна при дефекации, некоторые лекарства (обезболивающие, препараты железа), сниженная функция щитовидной железы и сахарный диабет. Если у человека старше 45–50 лет запор возник впервые, нужно исключить сужение кишечника, в том числе полип или опухоль.

Причины, обследование и способы лечения мы описали на странице о лечении запора.

Обратитесь к проктологу, если:

• запор сохраняется, хотя вы соблюдаете правила 2–4 недели;
• чтобы опорожнить кишечник, приходится помогать себе рукой;
• есть кровотечение, пусть даже небольшое;
• во время и после туалета есть острая боль в заднем проходе;
• запор чередуется с диареей или привычный характер стула без причины изменился;
• вам больше 45–50 лет, запор начался недавно или у близких родственников был рак кишечника: в таких случаях может быть рекомендована колоноскопия;
• вы беспричинно худеете или у вас обнаружена анемия.

Не ждите, обращайтесь срочно, если газы и кал совсем не отходят, живот увеличивается и началась рвота (это может указывать на кишечную непроходимость), а также если кровотечение сильное или кал черный, как деготь.

Чтобы выяснить причину запора, вы можете обратиться в Баку, в Qafqaz Hospital, к д-ру Элладе Манафовой; осмотр проходит полностью конфиденциально.